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元気で長生きするために

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:70歳ひとり暮らしです。いつまでも元気で自立して暮らすために、
一皿で手軽に肉も野菜も取れる栄養バランスの良い料理を教えてください。
回答:偏った食事は老化を促す大敵です。
老化を防ぐ効果のある栄養素をしっかり摂り、健康に年を重ねていきましょう。

ワンポイントアドバイス

日本人の平均寿命は男性は78才、女性は85才と世界に名をはせる長寿国です。老化はだれの身にも起こることですから進行を止めることは出来ませんが、老化を遅らせ健康に長生きすることは可能です。では、食生活ではどの点に気を付ければ良いのでしょうか。

(1)体脂肪以外の体重を減らさないように。
年をとると、体脂肪が増え体脂肪以外の骨や筋肉などの占める割合が減るので体力が低下し、免疫力の低下につながります。筋肉を作るたんぱく質と骨を作るカルシウムをしっかり取りましょう。

(2)よく噛んで食べる習慣を。
噛む回数が減ると、消化酵素を含んだ唾液の分泌が少なくなり、消化吸収力が低下して体のあちこちで機能低下が進んでしまいます。噛むことは脳の血行を 良くし脳細胞を活性化させるので、頭の老化予防にもつながります。

(3)抗酸化作用のある栄養素を摂りましょう。
体をさび付かせる原因とされる活性酸素が多くあると老化が進むだけではなく、生活習慣病を引き起こす元になります。活性酸素の生成を防ぐビタミンA、C、E、カテキン、 ポリフェノールなど、抗酸化作用のある栄養素をしっかり摂りましょう。

健康な老後を過ごすには、正しい食生活のほかにも適度な運動をしたり、アクティブに生きることが若さを保つ秘訣です。今までの食生活や、生活習慣を一度見なおしてみましょう。

元気で長生きするために

(1)筋肉や体の基礎を維持する

たんぱく質
筋肉や臓器、皮膚などを作る。
肉、魚、卵、牛乳、乳製品など。

(2)虫歯や骨粗鬆症を予防する

カルシウム
骨や歯の主成分。
牛乳、乳製品、小魚、ひじき、小松菜、切干大根、豆腐、ごまなど
マグネシウム
カルシウムの吸収を助ける。
種実類(ナッツ、ごまなど)、納豆、豆腐、小豆、魚介類、海藻類、バナナ、ココアなど
ビタミンD
カルシウムの吸収を助ける。
魚介類、干し椎茸、キクラゲ、キノコ類など

(3)生活習慣病を予防する

食物繊維
余分なコレステロールや脂肪を排泄する。
野菜、海藻類、キノコ類、果物、豆類など
EPA, DHA
血液をサラサラにし動脈硬化を予防する。
アジ、イワシ、サバ、サンマなど

(4)活性酸素の生成を防ぐ抗酸化食品

ビタミンA
小松菜、にんじん、かぼちゃ、レバー、うなぎなど
ビタミンC
キウイ、ブロッコリー、小松菜など
ビタミンE
かぼちゃ、アボカド、玄米、種実類(ナッツ、ゴマなど)、植物油など
カテキン
煎茶、番茶、ほうじ茶、ウーロン茶、紅茶など

おすすめレシピ

お手軽八宝菜

これ一皿で栄養たっぷり。

POINT1

野菜が一人当たり約150gも摂れ、肉、魚介類、卵も入っているので、一皿で充分な栄養素が取れるメニューです。ご飯にかけて中華丼に、中華麺にかけてあんかけそばにといろいろな食べ方を楽しみましょう。

POINT2

火が通りにくい野菜は下準備で電子レンジ加熱をすると炒め時間を短縮でき、炒め油も少なくすみます。

POINT3

にんじん、たけのこといった歯ごたえのある食材が入ることにより、咀嚼を促します。