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魚のオーブン焼き

魚のオーブン焼き

野菜とヨーグルトをソースがわりに

調理時間25
エネルギー208kcal
塩分1.1g
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材料 (4人分)

さば(上身) 300g
ブロッコリー(小房に分けたもの) 100g
玉ねぎ 1/2個
ミニトマト 16個
大葉 5枚
プレーンヨーグルト 100g
白ワイン 大さじ2
塩・こしょう 各適量
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作り方

1
さばは一口大にそぎ切り、小さじ1/6の塩とこしょう少々で下味をつける。
2
ブロッコリーは耐熱皿に並べてラップをし、500wの電子レンジで約1分加熱する。玉ねぎは半月の薄切りにする。ミニトマトは3等分の厚さに切る。大葉は細切りにする。
3
1)のさばとさばの間に2)の玉ねぎとミニトマトをはさんで耐熱皿に並べ、小さじ1/6の塩とこしょう少々を振って白ワインをかけ、200℃に熱したオーブンで約15分焼く。
4
ヨーグルトに小さじ1/6の塩とこしょう少々を混ぜ合わせ、焼き上がった3)にかけて2)のブロッコリーをのせ、大葉を散らす。

栄養価(1人当り)

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

エネルギー
208kcal
たんぱく質
18.4g
脂質
10g
炭水化物
9.6g
食物繊維
2.4g
カリウム
576mg
カルシウム
64mg
マグネシウム
45mg
1.4mg
食塩相当量
1.1g
レチノール当量
26μg
ビタミンD
330μg
ビタミンE
1.9mg
ビタミンB1
0.2mg
ビタミンB2
0.32mg
ビタミンC
48mg
コレステロール
51mg