材料 (4人分)
さば(上身) | 300g |
ブロッコリー(小房に分けたもの) | 100g |
玉ねぎ | 1/2個 |
ミニトマト | 16個 |
大葉 | 5枚 |
プレーンヨーグルト | 100g |
白ワイン | 大さじ2 |
塩・こしょう | 各適量 |
作り方
1
さばは一口大にそぎ切り、小さじ1/6の塩とこしょう少々で下味をつける。
2
ブロッコリーは耐熱皿に並べてラップをし、500wの電子レンジで約1分加熱する。玉ねぎは半月の薄切りにする。ミニトマトは3等分の厚さに切る。大葉は細切りにする。
3
1)のさばとさばの間に2)の玉ねぎとミニトマトをはさんで耐熱皿に並べ、小さじ1/6の塩とこしょう少々を振って白ワインをかけ、200℃に熱したオーブンで約15分焼く。
4
ヨーグルトに小さじ1/6の塩とこしょう少々を混ぜ合わせ、焼き上がった3)にかけて2)のブロッコリーをのせ、大葉を散らす。
栄養価(1人当り)
文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による
- エネルギー
- 208kcal
- たんぱく質
- 18.4g
- 脂質
- 10g
- 炭水化物
- 9.6g
- 食物繊維
- 2.4g
- カリウム
- 576mg
- カルシウム
- 64mg
- マグネシウム
- 45mg
- 鉄
- 1.4mg
- 食塩相当量
- 1.1g
- レチノール当量
- 26μg
- ビタミンD
- 330μg
- ビタミンE
- 1.9mg
- ビタミンB1
- 0.2mg
- ビタミンB2
- 0.32mg
- ビタミンC
- 48mg
- コレステロール
- 51mg