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豆腐ぎょうざ レシピ

豆腐ぎょうざ

ヘルシーでも食べ応えじゅうぶん!

調理時間30
エネルギー213kcal
塩分1.5g
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MEMO

大豆から作られる豆腐は必須アミノ酸が豊富で、良質なたんぱく質とコレステロールを下げるリノール酸を含んでおり、高脂血症などの予防には欠かせない食品です。

材料 (4人分)

ぎょうざの皮 24枚
木綿豆腐 150g
長ねぎ 25g
にら 35g
しょうが汁 小さじ1/2
鶏挽き肉 120g
<A>
 塩 小さじ1/2
 しょうゆ 小さじ2/3
 砂糖 小さじ2/3
 こしょう 少々
 ごま油 小さじ2/3
サラダ油 小さじ1
<タレ>
 酢 小さじ1 1/2
 しょうゆ 小さじ2 2/3
 ラー油 小さじ1/2

作り方

1
豆腐は、乾いた布巾かキッチンペーパーに包み、重しをかけて水切りし、なめらかな状態につぶす。長ねぎ、にらは粗みじん切りにする。
2
ボウルに鶏挽き肉を入れて(1)としょうが汁を加え、(A)の調味料を順に入れてよく混ぜ合わせる。
3
ぎょうざの皮を1枚取り、24等分にした(2)のあんをのせ、周りに指で水をつける。半分に折り、片側からひだをとりながら、両手の親指と人差し指で押さえ三日月形にととのえる。
4
フライパンを熱して油を入れてなじませ、ぎょうざを並べる。底にこんがりと焼き色がついたら、熱湯を1/4カップ(12個分)ぐらいを注ぎ、すぐに蓋をして弱火にし、6~7分蒸し焼きにする。
5
蒸気の出方が少なくなり、チリチリと音がして湯がほとんどなくなったら蓋をとる。中火にしてフライパンを揺すりながら残った水気をとばし、パリッと焼き上げ、器に盛る。酢・しょうゆ・ラー油を合わせたつけダレを添える。

栄養価(1人当り)

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

エネルギー
213kcal
たんぱく質
12.6g
脂質
6.8g
炭水化物
23.1g
食物繊維
1.3g
カリウム
236mg
カルシウム
61mg
マグネシウム
33mg
1.2mg
食塩相当量
1.5g
レチノール当量
65μg
ビタミンD
0μg
ビタミンE
0.8mg
ビタミンB1
0.1mg
ビタミンB2
0.1mg
ビタミンC
3mg
コレステロール
23mg