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海鮮かに玉丼

海鮮かに玉丼

トロッとしたあんはごはんにピッタリ!

調理時間30
エネルギー528kcal
塩分2.7g
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MEMO

かにやえびは低脂肪で、貧血やイライラ予防にも効果的なたんぱく質、カルシウム、鉄分が豊富です。

材料 (4人分)

かにの身 80g
生しいたけ 3枚
たけのこ 40g
長ねぎ(小口切り) 4cm
にんじん 20g
えんどう豆(缶詰) 20g
6個
<具の下煮>
 鶏がらスープ 1/2カップ
 塩 小さじ1/5
 旨味調味料・砂糖・こしょう 各少々
しょうゆ 小さじ1/2
ご飯 600g
サラダ油 適量
<あん>
 鶏がらスープ 3カップ
 オイスターソース 大さじ1
 しょうゆ・砂糖 各大さじ1
 塩 小さじ1/3
 こしょう 少々
 水溶き片栗粉 大さじ4
 ごま油 小さじ1
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作り方

1
生しいたけ、たけのこ、にんじんは細切りにする。
2
鍋にサラダ油を熱して、生しいたけ、たけのこ、にんじんを炒め、具の下煮の調味料を合わせた鶏がらスープをたしてサッと煮て冷ます。
3
卵を溶きほぐして(2)とかにの身を混ぜ合わせる。
4
よく熱した鍋にサラダ油大さじ2を入れ、長ねぎをサッと炒めて香りを出す。
5
(4)に(3)をいれて卵に火が通るごとに、鍋底からゆっくり混ぜ返して火を通していく。全体が半熟程度に火が通れば、火を止める。
6
器にご飯をよそって鍋の1/4分のかに玉をのせる。
7
水溶き片栗粉とごま油以外のあんの調味料をすべて合わせておき、かに玉を取り出したあとの鍋に入れて沸かす。
8
(7)に水溶き片栗粉を入れてとろみをつけ、えんどう豆、ごま油を加えてあんにし、かに玉にかける。

栄養価(1人当り)

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

エネルギー
528kcal
たんぱく質
19.6g
脂質
18.7g
炭水化物
65.8g
食物繊維
1.6g
カリウム
434mg
カルシウム
79mg
マグネシウム
44mg
2.8mg
食塩相当量
2.7g
レチノール当量
185μg
ビタミンD
3μg
ビタミンE
3.1mg
ビタミンB1
0.18mg
ビタミンB2
0.64mg
ビタミンC
2mg
コレステロール
327mg