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豆腐とちりめんじゃこの和風サラダ レシピ

豆腐とちりめんじゃこの和風サラダ

歯を丈夫にする食事

調理時間10
エネルギー181kcal
塩分1.9g
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MEMO

(1)豆製品(豆腐、厚揚げ、がんもどきなど)にもカルシウムが多く含まれ、吸収をよくする良質なたん白質も一緒に含まれるので、効率よく摂れます。

(2)ちりめんじゃこ、桜えびもカルシウムが豊富で、吸収をよくするビタミンDが一緒に含まれるので効率よく摂れます。また、よく噛むことで歯を丈夫にします。

(3)野菜にもカルシウムは多く含まれますが、体内での吸収がよくないので、助ける栄養素を合わせて摂りましょう。また、シャキシャキとした食感は歯の掃除になります。

材料 (4人分)

木綿豆腐 400g
ちりめんじゃこ 40g
みょうが 2個
水菜 100g
スライスアーモンド 20g
桜えび 10g
サラダ油 大さじ1
市販 和風ドレッシング 適量

作り方

1
水菜は4cm長さに切り、みょうがはせん切りにする。水につけてシャキッとさせる。
2
木綿豆腐は食べやすい大きさに切る。
3
フライパンでスライスアーモンドをサッと炒る。取り出してサラダ油を熱し、ちりめんじゃこを弱火でカリカリに炒める。
4
(1)の水気をよくきって器に盛り付け、(2)をのせ、(3)、桜えびを散らす。和風ドレッシングをかけて、豆腐をくずしながらいただく。

栄養価(1人当り)

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

エネルギー
181kcal
たんぱく質
14.3g
脂質
10.9g
炭水化物
6.3g
食物繊維
1.7g
カリウム
398mg
カルシウム
283mg
マグネシウム
83mg
1.7mg
食塩相当量
1.9g
レチノール当量
237μg
ビタミンD
244μg
ビタミンE
3.7mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.12mg
ビタミンC
12mg
コレステロール
57mg