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ダイエーのおすすめレシピ

さんまのかば焼き

さんまのかば焼き

ごはんにもお酒にも

調理時間40
エネルギー492kcal
塩分3.6g
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MEMO

甘辛いタレが食欲をそそります。作り置きもできるので、お弁当にもぜひ!

材料 (4人分)

さんま 4尾
<タレ>
 しょうゆ 大さじ5
 みりん 大さじ4
 砂糖 大さじ1/2
 しょうが汁 小さじ1
さやいんげん 60g
とうもろこし 1本
塩・小麦粉・サラダ油・粉山椒 各適量
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作り方

1
さんまは三枚におろして2~3等分の長さに切り、混ぜ合わせたタレに約20分漬け込む。
2
さやいんげんは塩ゆでして半分の長さに切り、とうもろこしは皮つきのまま水洗いしてラップに包み、電子レンジで約3分加熱して食べやすい幅に切る。
3
(1)のさんまの汁気をふき取って(タレは残しておく)小麦粉を薄くまぶし、中火にかけてサラダ油をなじませたフライパンで両面をこんがりと焼き、さんまを一度取り出す。
4
(3)のフライパンを洗い、タレを入れて少し煮詰め、さんまをもどして(2)の野菜を入れてタレをからめる。
5
(4)を器に盛って好みで粉山椒を振る。

栄養価(1人当り)

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

エネルギー
492kcal
たんぱく質
22.7g
脂質
33.3g
炭水化物
21.5g
食物繊維
1.3g
カリウム
422mg
カルシウム
52mg
マグネシウム
57mg
2.2mg
食塩相当量
3.6g
レチノール当量
14μg
ビタミンD
19.9μg
ビタミンE
2.8mg
ビタミンB1
0.08mg
ビタミンB2
0.36mg
ビタミンC
3mg
コレステロール
69mg