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和風ハンバーグ

和風ハンバーグ

ふわっ、とろっ!とろけるおいしさ

調理時間20
エネルギー283kcal
塩分2.6g
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MEMO

不足しがちなカルシウムを含む豆腐とひじきとしらす干しを少量ずつ組み合わせたハンバーグです。

材料 (2人分)

生ハンバーグ  1個(100g)
もめん豆腐 150g
ひじき  大さじ1
<A>
 みそ 小さじ2
 おろししょうが  小さじ1
 小麦粉 大さじ1
長いも(おろしたもの)  80g
オクラ(ゆでたもの)  5本分
しらす  10g
ぽん酢しょうゆ  大さじ2
サラダ油  適量
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作り方

1
豆腐はぺーパータオルに包んで水気をきり、水気をしっかりと絞りながらつぶす。ひじきは水と共に耐熱容器に入れて電子レンジで約1分加熱して、水気をきる。
2
ボウルにA、1)と生ハンバーグを混ぜ合わせ、2等分にして楕円にまとめる。サラダ油をなじませたフライパンで両面に焼き色を付け、蓋をして弱火で蒸し焼きにし、器に盛る。
3
オクラはみじん切りにし、長いも、しらすと共に2)にのせ、ぽん酢しょうゆをかける。
※好みで湯むきしたトマト(1/2個)を添える。

栄養価(1人当り)

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

エネルギー
283kcal
たんぱく質
16.8g
脂質
16.5g
炭水化物
17.3g
食物繊維
2.5g
カリウム
464mg
カルシウム
152mg
マグネシウム
63mg
2mg
食塩相当量
2.6g
レチノール当量
21μg
ビタミンD
2.3μg
ビタミンE
1.3mg
ビタミンB1
0.13mg
ビタミンB2
0.08mg
ビタミンC
7mg
コレステロール
12mg