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焼きまぐろ丼
まぐろをサッと焼くアレンジ丼
調理時間15分
エネルギー645kcal
塩分2.9g
MEMO
※調理時間に漬ける時間は含みません。
まぐろをづけにしてから、焼いて香ばしさを加えます。火を通し過ぎないように、手早く調理しましょう。アボカドは焼く事でほっこりした食感になり、少しかたいアボカドもおいしく食べられます。
材料 (2人分)
まぐろ(冊) | 150g |
ごはん(温かいもの) | 400g |
アボカド | 1/2個 |
エリンギ | 40g |
しし唐辛子 | 2本 |
オリーブオイル | 適量 |
砂糖 | 適量 |
白ごま | 適量 |
<A> | |
しょうゆ | 大さじ2 |
みりん | 大さじ1 |
酒 | 大さじ1 |
おろししょうが | 大さじ1 |
作り方
1
バットにAを混ぜ合わせ、まぐろを約15分漬けて汁気をふく。アボカド、エリンギは食べやすく切る。しし唐辛子はヘタを切る。
2
フライパンにオリーブオイルをなじませて、アボカド、エリンギ、しし唐辛子を焼いて取り出す。オリーブオイルを足し、まぐろを入れ表面を焼いて取り出す。漬け汁の残りをフライパンに入れて煮立て、砂糖で味をととのえタレを作る。
3
器にご飯を盛り、食べやすく切ったまぐろ、アボカド、エリンギ、しし唐辛子を盛り、タレを適量かけ、ごまを振る。
栄養価(1人当り)
文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による
- エネルギー
- 645kcal
- たんぱく質
- 29g
- 脂質
- 17.4g
- 炭水化物
- 89.3g
- 食物繊維
- 5.4g
- カリウム
- 1037mg
- カルシウム
- 36mg
- マグネシウム
- 91mg
- 鉄
- 2mg
- 食塩相当量
- 2.9g
- レチノール当量
- 68μg
- ビタミンD
- 4.1μg
- ビタミンE
- 3.1mg
- ビタミンB1
- 0.23mg
- ビタミンB2
- 0.3mg
- ビタミンC
- 25mg
- コレステロール
- 38mg