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1日分の野菜が摂れる雑穀カレー

1日分の野菜が摂れる雑穀カレー

ハート形の雑穀ご飯を添えて

調理時間50
エネルギー453kcal
塩分2.2g

MEMO

※雑穀ご飯は含みません。

材料 (2皿分)

バーモントカレー<中辛> 2かけ(38.3g)
鶏もも肉(唐揚・鍋物用) 100g
玉ねぎ 中1個(200g)
トマト 中1/2個(75g)
サラダ油 大さじ2
300ml
さつまいも 1/4個(60g)
にんじん 中1/4本(50g)
れんこん 80g
かぼちゃ 60g
ズッキーニ 1/2本(100g)
なす 中1本(80g)
赤パプリカ 1/4個(37.5g)
オクラ 4本
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作り方

1
玉ねぎ、トマトは一口大に切る。厚手の鍋にサラダ油大さじ1をなじませ、鶏肉、玉ねぎを炒める。
2
水と1)のトマトの半量を加え、沸騰したらアクを取り、野菜がやわらかくなるまで弱火~中火で約10分煮る。
3
いったん火を止め、ルウを割り入れて溶かす。再び弱火にかけ、途中で混ぜながらとろみがつくまで約5分煮る。
4
さつまいも、にんじん、れんこん、ズッキーニ、なすは輪切りにする。かぼちゃ、パプリカは大きめの一口大に切る。オクラは包丁で穴を2~3か所開けておく。
5
さつまいも、にんじん、れんこん、かぼちゃは耐熱皿にのせてふんわりとラップをし、電子レンジでやわらかくなるまで約4~6分加熱する。
6
大きめのフライパンにサラダ油大さじ1をなじませ、ズッキーニ、なす、オクラを炒め、4)のパプリカと5)の野菜を加えてさらに軽く炒める。
7
3)のカレーを入れてからめ、残りのトマトを加えてひと煮立ちさせる。
※画像・レシピ提供:ハウス食品株式会社