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元気な食卓の合言葉 まごわやさしい

まごわやさしいって知ってる?

“まごわやさしい”って、何のことかご存じですか?
実はこれ、健康な食生活に役立つ和の食材の最初の文字を覚えやすく言いかえたもの。
どれも普通に手に入るけれど、すぐれた栄養素を備えた昔ながらの食材ばかりです。

最近では、生活習慣病の増加がクローズアップされる中、伝統的な日本食が世界的に注目されています。
米を主食にして、野菜・芋類、魚介・海草類などを副食として組み合わせるというスタイルです。
健康と食事の結びつきが見直される中で、それらの食品は日本人の食生活と深くかかわってきたものです。
身体に必要な栄養素がいっぱいのキーワード「まごわやさしい」を毎日の食事に積極的に取り入れて、健康な生活に役立ててください。
偏った食品の取り方をせず、多種多様な食品を取り合わせ、各栄養素をバランス良く満たし、すこやかな生活を送りましょう。

ま:まめ

生活習慣病予防
「畑の肉」といわれる大豆は、良質のたんぱく質、ミネラルが豊富。栄養バランスが良く、少量でも常食すると、生活習慣病予防に効果があります。

ワンポイント
大豆加工製品の栄養価は大豆と比べても遜色ありません。消化吸収もよく、毎日食べてもよいでしょう。
(納豆、大豆、豆腐、あずき、黒豆、グリンピース、油揚げ、高野豆腐など)

ご:ごま

コレステロールダウン
ごまは、たんぱく質、脂質、ミネラルがたっぷり。脂質には不飽和脂肪酸が多く含まれ、血中のコレステロールを減らす作用があります。

ワンポイント
種実類の栄養成分は、切ったり刻んだり、すりつぶして使うことで、効率よく利用できます。
(アーモンド、ごま、ピーナツ、くるみ、栗、ぎんなん、松の実など)

わ:わかめ

老化予防
わかめは、各種ミネラルをバランスよく含み、新陳代謝を活発にして、体の抵抗力を高め、若々しさを保つ働きがあります。

ワンポイント
海藻類は酢や油と組み合わせると栄養成分が効率よく摂取できます。調理や味つけに、酢、柑橘類の汁、植物油を利用しましょう。
(ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなど)

や:やさい

皮膚や粘膜の抵抗力強化
にんじんに含まれるβ−カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。

ワンポイント
野菜は1日350g(1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜)が目安です。煮たり炒めたりしてかさを減らすとたくさん食べられます。
(緑黄色野菜、淡色野菜、ほうれん草、トマト、白菜、キャベツ、セロリ、もやしなど)

さ:さかな

疲労回復
あじは、DHAやEPA、タウリンが豊富で、血中のコレステロールを減らし、血液をサラサラにする働きと、疲労回復の効果があります。

ワンポイント
白身魚も赤身魚も、たんぱく質の栄養価は肉類に引けを取りません。週に最低3食、できれば5〜7食を魚料理にするとよいでしょう。
(いか、あじ、あさり、いわし、さば、さけ、まぐろ、たこ、えび、かき、しじみなど)

し:しいたけ

骨を丈夫にする
しいたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富で、カルシウムを骨に定着させるのに有効です。日光に当てると栄養価がアップします。

ワンポイント
きのこ類は、食物繊維、ビタミンやミネラルの宝庫です。ローカロリーなので、たっぷり食べてもカロリーの心配がありません。
(舞たけ、マッシュルーム、しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけ、なめこなど)

い:いも

美容効果
さつまいもは、メラニンの沈着を抑えるビタミンC、皮膚の新陳代謝を活発にして潤いとハリを保つビタミンEが豊富で、美肌づくりに最適です。

ワンポイント
じゃがいもやさつまいもは皮つきで加熱した方が栄養もうま味も逃げにくくなります。
(さつまいも、里いも、じゃがいも、山いも、こんにゃくなど)

おすすめメニュー

今回ご紹介するメニューも、おなじみの懐かしいお惣菜を選びました。
無理なく少しずつ多種類のものを取り入れるバランスの良い食生活のために、“まごわやさしい”を意識した献立づくりはいかがですか。