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ダイエーのおすすめレシピ

お弁当の緑のおかず〈焼く〉

お弁当の緑のおかず〈焼く〉

※写真をクリックすると、大きな画像を見ることができます。

野菜を替えてアレンジもOK!

材料

( 作りやすい分量 )

1)ブロッコリーのオイル焼き
 ブロッコリー 80g
 ピーナッツ(あらく砕いたもの) 20g
 オリーブオイル 大さじ1/2
 塩・あらびき黒こしょう 各適量
2)アスパラのチーズ焼き
 グリーンアスパラガス 2本
 めんつゆ 小さじ1/2
 ピザ用チーズ 30g
3)きゅうりのごま焼き
 きゅうり 1/2本
 ごま油 大さじ1/2
 白ごま・塩 各適量
4)ピーマンのオイスター焼き
 ピーマン 1個
 オイスターソース 小さじ1
 しょうゆ 小さじ1/2
 白ごま 適量

作り方

1 <ブロッコリーのオイル焼き>

1  ブロッコリーは小房に分け、下ゆでする。ピーナッツ、オリーブオイルを加えて和え、塩・こしょうを振り、耐熱性のカップに入れてオーブントースターで色良く焼く。

2 <アスパラのチーズ焼き>

2  アスパラは下ゆでし、4cm長さに切る。めんつゆをまぶして耐熱性のカップに入れ、チーズをのせてオーブントースターで色良く焼く。

3 <きゅうりのごま焼き>

3  きゅうりは5cm長さのタテ4等分に切る。ごま油をまぶして天板にのせ、途中で転がしながらオーブントースターで焼く。水気がなくなったら、白ごま、塩を加えて和える。

4 <ピーマンのオイスター焼き>

4  ピーマンは細切りにし、オイスターソース、しょうゆを加えて和える。耐熱性のカップに入れ、白ごまを振ってオーブントースターで約3分焼く。

栄養価

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g)
炭水化物(g) 食物繊維(g) カリウム(mg)
カルシウム(mg) マグネシウム(mg) 鉄(mg)
食塩相当量(g) レチノール当量(μg) ビタミンD(μg)
ビタミンE(mg) ビタミンB1(mg) ビタミンB2(mg)
ビタミンC(mg) コレステロール(mg)    

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