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いわしの梅マリネ
和洋折衷
調理時間30分
エネルギー506kcal
塩分2.1g
MEMO
いわしは血中コレステロール値の上昇を抑制する不飽和脂肪酸を豊富に含みます。カルシウムとその吸収率をあげるビタミンDも多く、また成長を促したり、皮膚や粘膜を正常に保つビタミンB2も豊富に含まれています。
白ワインのきいた洋風のマリネ液に、梅干しを加えていわしをあっさり仕上げました。梅干しに含まれるクエン酸には疲労回復のほか、唾液や胃液の分泌を促し、消化・吸収を助けます。
材料 （４人分）
| いわし | 12尾 |
| 大根(細切り) | 50g |
| セロリ(細切り) | 1/3本分 |
| ミニトマト | 12個 |
| ＜A＞ | |
| 白ワイン | 1カップ |
| 酢 | 3/5カップ |
| 塩 | 小さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ3 |
| 赤唐辛子(小口切り) | 1本分 |
| 梅干し | 20g |
| 小麦粉、揚げ油 | 各適量 |
| 三つ葉 | 適量 |
作り方
1
いわしは頭と内臓を切り落として洗い、水気をふいて手開きにする。
2
梅干し以外のAを煮立てて冷まし、梅干しを小さくちぎって加える。
3
いわしに小麦粉をまぶし、揚げ油で揚げて2)に漬け、大根、セロリ、半分に切ったミニトマトも加える。
4
器に盛り、3cm長さに切った三つ葉を散らす。
栄養価（１人当り）
文部科学省編＜日本食品標準成分表２０１０＞による
- エネルギー
- 506kcal
- たんぱく質
- 33.8g
- 脂質
- 32g
- 炭水化物
- 12.9g
- 食物繊維
- 1.2g
- カリウム
- 738mg
- カルシウム
- 131mg
- マグネシウム
- 68mg
- 鉄
- 3.3mg
- 食塩相当量
- 2.1g
- レチノール当量
- 66μg
- ビタミンD
- 17μg
- ビタミンE
- 3.3mg
- ビタミンB1
- 0.09mg
- ビタミンB2
- 0.61mg
- ビタミンC
- 15mg
- コレステロール
- 107mg