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中華風鶏と青菜のお粥

中華風鶏と青菜のお粥

鶏肉の中華風粥が体にやさしい。

調理時間30
エネルギー168kcal
塩分1g
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MEMO

お粥を炊くときは、かき混ぜると粘りがでておいしくないので、弱火にしてふきこぼれないようにそのまま静かに炊き上げるのがコツです。

お粥には「全粥」米130g/水4カップ、「七分粥」米90g/水4カップ、「五分粥」米80g/水4カップ、「三分粥」米65g/水4カップがあり、米と水の割合で区別されます。普通“お粥”というときは“全粥”をさします。

材料 (4人分)

80g
4カップ
さつまいも 細め1本(約200g)
鶏ささみ 1本
ほうれん草 1/2束
小松菜 1/2束
しょうが(みじん切り) 小さじ1
大さじ1/2
鶏がらスープ顆粒 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
適量
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作り方

1
米は洗って水気をきり、鍋に入れて水を加える。
2
鶏ささみはそぎ切りにして酒を振る。
3
さつまいもはきれいに洗って皮付きのまま1cm厚さの輪切りにし、水にさらしてアクを抜き、2)、しょうが、鶏がらスープ顆粒とともに1)の鍋に入れ、蓋をして強火にかける。
4
煮立てばアクを取り、弱火にしてふきこぼれないようにゆっくりと炊く。
5
ほうれん草と小松菜はそれぞれ色よく塩ゆでして1cm長さに切る。
6
4)が炊き上がれば火から下ろしてごま油としょうゆを加え、5)をほぐし入れて混ぜ合わせ、蓋をして約5分蒸らす。

栄養価(1人当り)

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

エネルギー
168kcal
たんぱく質
4.9g
脂質
1.6g
炭水化物
33.4g
食物繊維
2.8g
カリウム
665mg
カルシウム
89mg
マグネシウム
47mg
2.1mg
食塩相当量
1g
レチノール当量
0μg
ビタミンD
0μg
ビタミンE
1.8mg
ビタミンB1
0.15mg
ビタミンB2
0.13mg
ビタミンC
38mg
コレステロール
5mg