ダイエーのおすすめレシピ
さんまのハーブパン粉焼き
旬のさんまをパリッと香ばしくいただきます
調理時間25分
エネルギー459kcal
塩分1.3g
MEMO
さんまに含まれるＤＨＡとＥＰＡとオリーブ油のオレイン酸は血中コレステロールのコントーロールを助けます。
さんまをフライパンに入れたら、衣が取れるのを防ぐために触れる回数を少なくし、ゆっくりと炒め揚げにしましょう。
材料 （2人分）
| さんま | 2尾 |
| 白ワイン・塩 | 各適量 |
| ＜衣＞ | |
| 小麦粉・溶き卵 | 各適量 |
| A ドライハーブ(オレガノ、ローズマリー、タイム) | 各小さじ1/2 |
| A パン粉 | 40g |
| A あらびき黒こしょう | 適量 |
| にんにく(薄切り) | 1片分 |
| なす | 1/2本 |
| ズッキーニ | 50g |
| ミニトマト | 4個 |
| オリーブ油 | 適量 |
| レモン(くし形切り) | 2切れ |
作り方
1
さんまは半分に切ってワタを抜き、切り目を入れてワインと塩で下味を付け、汁気をふいて小麦粉、溶き卵、混ぜ合わせたAの順に衣を付ける。
2
なすとズッキーニはピーラーで縞状に皮をむいて1.5ｃｍ幅の輪切りにする。
3
フライパンに多めのオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出たらにんにくを取り出し、1)のさんまを入れて炒め揚げにし、器に盛る。
4
3)のフライパンで2)のなすとズッキーニを炒め、半分に切ったミニトマトを入れてサッと炒め、塩で味付けして器に盛り、レモンを添える。
栄養価（１人当り）
文部科学省編＜日本食品標準成分表２０１０＞による
- エネルギー
- 459kcal
- たんぱく質
- 18.7g
- 脂質
- 33.3g
- 炭水化物
- 16.8g
- 食物繊維
- 1.9g
- カリウム
- 425mg
- カルシウム
- 50mg
- マグネシウム
- 42mg
- 鉄
- 1.7mg
- 食塩相当量
- 1.3g
- レチノール当量
- 17μg
- ビタミンD
- 15μg
- ビタミンE
- 2.6mg
- ビタミンB1
- 0.08mg
- ビタミンB2
- 0.27mg
- ビタミンC
- 16mg
- コレステロール
- 74mg