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あじのパン粉焼き
フライパンで作るふんわりフライ風
調理時間15分
エネルギー371kcal
塩分1.4g
MEMO
少なめの油で油をかけながら揚げるように焼く「パン粉焼き」すると、フライに比べて油の使用量を少なくすることができます。
材料 （2人分）
| あじ(上身) | 200ｇ |
| オクラ(ゆでたもの) | 5本 |
| トマト | 1/2個 |
| レタス | 適量 |
| レモン(くし形切り) | 2切れ |
| ＜衣＞ | |
| 小麦粉・溶き卵・パン粉 | 各適量 |
| タルタルソース | 適量 |
| 塩・あらびき黒こしょう・サラダ油 | 各適量 |
作り方
1
あじは塩・こしょうをし、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付ける。
2
熱したフライパンにサラダ油を多めに入れ、1)を入れて油をかけながら両面をこんがりと焼き、油をきる。
3
器に2)を盛り、タルタルソース、食べやすく切ったオクラ、トマト、ちぎったレタス、レモンを添える。
栄養価（１人当り）
文部科学省編＜日本食品標準成分表２０１０＞による
- エネルギー
- 371kcal
- たんぱく質
- 24.7g
- 脂質
- 22.6g
- 炭水化物
- 16g
- 食物繊維
- 2.4g
- カリウム
- 591mg
- カルシウム
- 65mg
- マグネシウム
- 58mg
- 鉄
- 1.2mg
- 食塩相当量
- 1.4g
- レチノール当量
- 56μg
- ビタミンD
- 85μg
- ビタミンE
- 3.2mg
- ビタミンB1
- 0.18mg
- ビタミンB2
- 0.27mg
- ビタミンC
- 13mg
- コレステロール
- 106mg