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いわしのつみれガレット風

いわしのつみれガレット風

香ばしく焼いたつみれに、チーズをトッピング

調理時間30
エネルギー369kcal
塩分1.5g
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MEMO

※塩をする時間は含みません。

いわしの身にAの調味料を加えたら、ねばりが出るまでよく混ぜておきましょう。裏返すときにくずれにくく、ふわふわっとなめらかな仕上がりに。

材料 (2人分)

いわし 4尾
長ねぎ 1/2本
<A>
 薄力粉 大さじ1
 赤みそ 小さじ1と1/2
 おろししょうが・あらびき黒こしょう 各小さじ1
ピザ用チーズ 30g
酒大さじ 大さじ1と1/2
塩・サラダ油 各適量
大葉(細切り) 3枚分
レモン(くし形切り) 1/4個分
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作り方

1
いわしは手開きにして尾を取り、塩を振って約15分おく。水洗いして水気をふき、細かく切る。長ねぎを小口切りにして加え、包丁でたたき混ぜる。
2
1)をボウルに入れ、Aを加えてねばりが出るまでよく混ぜ合わせる。
3
フライパンに油をなじませ、2)を広げて入れる。焼き面が色づいたら裏返し、裏面も色よく焼いて火を通す。
4
3)にピザ用チーズをのせ、全体に酒を振り、蓋をして蒸し焼きにする。チーズが溶けたら器に盛り、大葉をのせ、レモンを添える。

栄養価(1人当り)

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

エネルギー
369kcal
たんぱく質
24.7g
脂質
22.9g
炭水化物
11.5g
食物繊維
1.9g
カリウム
446mg
カルシウム
106mg
マグネシウム
47mg
2.4mg
食塩相当量
1.5g
レチノール当量
54μg
ビタミンD
10μg
ビタミンE
1.6mg
ビタミンB1
0.07mg
ビタミンB2
0.4mg
ビタミンC
22mg
コレステロール
66mg