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いわしのハーブ焼きヨーグルトソース

いわしのハーブ焼きヨーグルトソース

脂がのったいわしを、サラダ感覚でさっぱりと

調理時間25
エネルギー436kcal
塩分1.9g
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MEMO

※塩をなじませる時間、ヨーグルトの水きり時間は含みません。

旬のいわしのおいしい脂が、さわやかなヨーグルトソースと好相性。ハーブとにんにくの風味もいきる、香り高い一品です。たっぷりの野菜とともにサラダ仕立てでどうぞ。

材料 (2人分)

いわし 4尾
プレーンヨーグルト 150g
ハーブソルト 小さじ1と1/2
薄力粉 適量
<A>
 おろしにんにく 1/2片分
 レモン汁 大さじ1
 塩・あらびき黒こしょう 各適量
にんにく(みじん切り) 1片分
ローズマリー 2枝
オリーブオイル 大さじ2
フリルレタス・赤玉ねぎ 各適量
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作り方

1
いわしは手開きにして、ハーブソルトを振る。約15分おいて水気をふき、全体に薄力粉をまぶす。
2
ペーパータオルを敷いたザルにヨーグルトを入れ、約15分水気をきり、Aを加えて混ぜ合わせる。
3
フライパンににんにく、ローズマリー、オリーブオイルを入れて火にかけ、香りが出てきたらローズマリーを取り出す。1)を皮目から入れ、両面を色よく焼いて火を通す。
4
フリルレタスは食べやすくちぎり、赤玉ねぎは薄切りにして、器に敷く。3)をのせて2)をかけ、取り出しておいたローズマリーを飾る。

栄養価(1人当り)

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

エネルギー
436kcal
たんぱく質
24.2g
脂質
28.6g
炭水化物
17.5g
食物繊維
1.4g
カリウム
585mg
カルシウム
174mg
マグネシウム
51mg
2.1mg
食塩相当量
1.9g
レチノール当量
72μg
ビタミンD
10μg
ビタミンE
1.8mg
ビタミンB1
0.11mg
ビタミンB2
0.49mg
ビタミンC
8mg
コレステロール
74mg