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いわしのトマト蒸し

いわしのトマト蒸し

いわしは良質の脂肪酸たっぷり

調理時間20
エネルギー305kcal
塩分1.8g
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MEMO

いわしに含まれる脂肪酸のDHAは血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らし、HDLコレステロール(善玉)を増やすたすけをします。EPAは血流の流れをよくするたすけをします。

材料 (2人分)

いわし 4尾
トマト 1個
玉ねぎ(薄切り) 1/2個分
ブロッコリー(小房に分ける) 50g
えのきだけ(小房に分ける) 40g
オリーブオイル 大さじ1/2
小さじ1/2
あらびき黒こしょう 適量
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作り方

1
いわしはうろこ、頭、内臓を取り除いて水洗いし、水気をふき取って塩(分量から少量)、こしょうを振る。
2
トマトは1cm厚さの輪切りを4枚、残りを1cm角に切る。
3
耐熱容器に玉ねぎ、2)の輪切りのトマトの順に入れて残りの塩を少量振る。いわし、えのきだけ、残りのトマト、ブロッコリーの順に入れ、残りの塩を振ってオリーブオイルをかける。ラップをして電子レンジで約8分加熱する。

栄養価(1人当り)

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

エネルギー
305kcal
たんぱく質
23.4g
脂質
17.8g
炭水化物
12.9g
食物繊維
3.8g
カリウム
741mg
カルシウム
102mg
マグネシウム
58mg
2.7mg
食塩相当量
1.8g
レチノール当量
93μg
ビタミンD
423μg
ビタミンE
2.3mg
ビタミンB1
0.18mg
ビタミンB2
0.48mg
ビタミンC
46mg
コレステロール
69mg