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いわしのトマト蒸し
いわしは良質の脂肪酸たっぷり
調理時間20分
エネルギー305kcal
塩分1.8g
MEMO
いわしに含まれる脂肪酸のＤＨＡは血中のＬＤＬコレステロール(悪玉コレステロール)を減らし、ＨＤＬコレステロール(善玉)を増やすたすけをします。ＥＰＡは血流の流れをよくするたすけをします。
材料 （2人分）
| いわし | 4尾 |
| トマト | 1個 |
| 玉ねぎ(薄切り) | 1/2個分 |
| ブロッコリー(小房に分ける) | 50ｇ |
| えのきだけ(小房に分ける） | 40ｇ |
| オリーブオイル | 大さじ1/2 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| あらびき黒こしょう | 適量 |
作り方
1
いわしはうろこ、頭、内臓を取り除いて水洗いし、水気をふき取って塩(分量から少量)、こしょうを振る。
2
トマトは1cm厚さの輪切りを４枚、残りを1cm角に切る。
3
耐熱容器に玉ねぎ、2)の輪切りのトマトの順に入れて残りの塩を少量振る。いわし、えのきだけ、残りのトマト、ブロッコリーの順に入れ、残りの塩を振ってオリーブオイルをかける。ラップをして電子レンジで約8分加熱する。
栄養価（１人当り）
文部科学省編＜日本食品標準成分表２０１０＞による
- エネルギー
- 305kcal
- たんぱく質
- 23.4g
- 脂質
- 17.8g
- 炭水化物
- 12.9g
- 食物繊維
- 3.8g
- カリウム
- 741mg
- カルシウム
- 102mg
- マグネシウム
- 58mg
- 鉄
- 2.7mg
- 食塩相当量
- 1.8g
- レチノール当量
- 93μg
- ビタミンD
- 423μg
- ビタミンE
- 2.3mg
- ビタミンB1
- 0.18mg
- ビタミンB2
- 0.48mg
- ビタミンC
- 46mg
- コレステロール
- 69mg