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いかフライ風パン粉焼き

いかフライ風パン粉焼き

旬のするめいかをカリッと食感よく焼き上げて

調理時間20
エネルギー244kcal
塩分1.3g
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MEMO

いかの水気をしっかりふいて、下味をつけてからパン粉をまぶします。なるべく広げて耐熱容器に入れると綺麗に仕上がります。

材料 (2人分)

するめいか(輪切り) 150g
ミニトマト 6個
さやいんげん 40g
薄力粉 大さじ1/2
<A>
 マヨネーズ 大さじ1
 粒マスタード 大さじ1/2
<B>
 パン粉 大さじ4
 オリーブオイル 大さじ1
塩・こしょう・サラダ油 各適量
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作り方

1
いかは水気をふき、塩・こしょうをする。AとBをそれぞれ合わせておき、いかに薄力粉、A、Bの順にまぶして全体に衣をつける。
2
ミニトマトは半分に切り、さやいんげんは下ゆでして食べやすく切る。耐熱容器にサラダ油を塗り、1)、ミニトマト、さやいんげんを彩りよく入れる。
3
いかに火が通るまでオーブントースターで約10分焼く(焦げそうな場合は途中でアルミホイルをかぶせる)。

栄養価(1人当り)

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

エネルギー
244kcal
たんぱく質
15.3g
脂質
16.4g
炭水化物
7.9g
食物繊維
1.1g
カリウム
359mg
カルシウム
32mg
マグネシウム
56mg
0.5mg
食塩相当量
1.3g
レチノール当量
46μg
ビタミンD
0μg
ビタミンE
3.8mg
ビタミンB1
0.09mg
ビタミンB2
0.07mg
ビタミンC
12mg
コレステロール
206mg