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ブロッコリーチャンプルー レシピ

ブロッコリーチャンプルー

沖縄の定番メニューをブロッコリーで

調理時間20
エネルギー371kcal
塩分3.3g
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MEMO

ブロッコリーを固めにゆでて炒めます。顆粒だしを利かせた味付けに、かつお節を振りかけて、ご飯がすすむ味付けです。

材料 (2人分)

ブロッコリー 300g
木綿豆腐 300g
豚肉切落し 100g
溶き卵 1個分
<A>
 しょうゆ 大さじ1と1/2
 酒 小さじ2
 顆粒だし 小さじ1
ごま油 小さじ1
サラダ油・塩・あらびき黒こしょう・かつおぶし 各適量

作り方

1
ブロッコリーは小房に分けて、かために塩ゆでし、水気をきる。木綿豆腐は電子レンジで約1分加熱し、一口大にちぎる。
2
フライパンにサラダ油をなじませ、豚肉を炒める。色が変わったらブロッコリー、木綿豆腐の順に加え、塩・こしょうをする。
3
さらにAを加えて炒め合わせ、溶き卵を流し入れて、混ぜながら好みの加減に火を通す。火を止めてごま油をまわしかけ、器に盛り、かつおぶしをのせる。

栄養価(1人当り)

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

エネルギー
371kcal
たんぱく質
32g
脂質
21.3g
炭水化物
12.7g
食物繊維
7.2g
カリウム
1020mg
カルシウム
259mg
マグネシウム
110mg
4mg
食塩相当量
3.3g
レチノール当量
145μg
ビタミンD
0.7μg
ビタミンE
4.6mg
ビタミンB1
0.68mg
ビタミンB2
0.62mg
ビタミンC
181mg
コレステロール
152mg