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食物繊維を上手に摂りましょう!

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:便秘がちでいつもお腹が張っている感じがします。
最近お肌の調子もよくないし太りぎみなのですが、食物繊維の上手なとり方を教えてください。(40代女性)
回答:便秘を解消することは肥満予防や美肌に役立つだけでなく、生活習慣病予防にもなります。
秋が旬の野菜やきのこ類は食物繊維が豊富で低エネルギーなものが多いので、おいしく食べて体をスッキリさせましょう。

ワンポイントアドバイス

便秘が続くと膨満感、肌荒れ、肩こり、イライラなど不快な症状が出ますが、便秘を解消するには、食物繊維を充分に摂ることが大切です。

食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑えて腸内細菌のバランスを整え、発ガン物質の発生を抑えたり、腸の働きを活発にして便のカサを増やす働きがあります。そのため便秘の予防、解消や肥満、生活習慣病の予防に役立ちます。また、咀嚼回数を増やし、唾液の分泌を促して満腹感を与えるので、食べ過ぎ防止にもなります。食物繊維には水溶性と不溶性のものがありますが、どちらも快適な排便には欠かせないので、いろいろな食品から多種類の食物繊維を摂るようにしましょう。

食物繊維 1日の目標量:20~25g

不溶性(水に溶けないタイプ)

胆汁酸やコレステロール、有害物質などを吸収して排泄する。

  • コレステロールの代謝をよくし、大腸ガンなどを予防する。

野菜、豆類などの皮・筋などの部分に多い。
(セロリ、きのこ、豆類、穀類のふすまなど。)

水溶性(水に溶けるタイプ)

腸内で水分を吸収して膨らみ、カサを増やす。

  • 腸内の有害物質の濃度を薄くする。
    血糖値の急な上昇を防ぐ。
  • コレステロールや中性脂肪の吸収を阻害する。

野菜や海藻類、果物などのヌルヌル・ネバネバしている成分。 (山芋、オクラ、昆布、ワカメ、 ジャムやマーマレードなど)

食物繊維を上手に摂りましょう!

1. 1日1回は和食を食べよう。

きんぴらごぼう、ひじきの煮物、おから、五目豆など和風の「おふくろの味」と言われるおかずには、食物繊維が豊富な野菜、海藻、豆類がたっぷりです。

2. ご飯やパンは未精製のものを。

一度に食べる量の多い主食の穀類を未精製のものに変えると、食物繊維を効率よく摂ることができます。素朴な味わいがあります。(白米より玄米や発芽玄米、胚芽米など、パンなら胚芽パンや全粒粉パン、ライ麦パンなど)

3. 具だくさん料理を食べよう。

野菜、きのこ、海藻など、食物繊維の豊富な食材を使った具だくさんみそ汁や鍋物などがおすすめです。雑炊や混ぜご飯も具だくさんだと食べ過ぎが防げます。めん類はめんやスープの飲み過ぎ防止になります。

4. 食物繊維の強化された食品や飲料は規定量を。

食物繊維入りの錠剤や飲料を多量にとり過ぎるのもよくありません。必要な栄養分の吸収を阻害したり、胃腸をいためることになりかねません。決められた量を守って、上手に利用しましょう。

おすすめレシピ

鮭ときのこの炊き込みご飯

POINT1

きのこ類は食物繊維が豊富なうえ低エネルギーなので、便秘や肥満予防になります。旨味が出るので、料理もおいしくなります。

POINT2

主食である米にも食物繊維は含まれます。白米より玄米、発芽玄米、胚芽米を使うとさらに効果的です。

POINT3

具の多い炊き込みご飯は、米が少なくても量感が出ます。また、噛み応えがあるので、満腹感が得られます。