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お米を中心とした栄養バランスのとりやすい献立

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:新米が出てきたので、ご飯をもっと食べたいと思うのですが、ご飯は健康に良いというのは本当ですか?
また、おすすめの献立を教えて下さい。
回答:ご飯食は体に優しいだけでなく、最近では小麦粉の値上げでお財布にも優しい食材です。

ワンポイントアドバイス

秋は、お米を主食とする私たちにとって嬉しい季節の到来ですね。ご飯食はバランスがよく体に良いと言われていますが、なぜでしょうか。また、パンやパスタなどが値上がり傾向にあり、ご飯食の重要性がさらに注目されています。ご飯食の良さについて再確認してみましょう。

小さい米粒の中には、私たちに必要な栄養素がしっかりと詰まっています。お米の約7割が炭水化物。お米に含まれる炭水化物のでんぷんはブドウ糖が数多くつながったもので、長時間にわたって血中にブドウ糖を供給できるので、エネルギー源として必要不可欠なものです。

脳や神経系などは炭水化物を構成するブドウ糖のみをエネルギー源としていますが、ブドウ糖は貯えることができず、不足すると脳の働きがにぶり、集中力が低下してしまいます。また、果物などに含まれる果糖や砂糖などよりも、でんぷんのほうが血糖の上昇がゆるやかなので、糖尿病の予防などにも有効です。

そのほか、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維も含有量はそれほど多くはありませんが、食べる回数が多いので結果的に摂取量が増え、重要な供給源となっています。

ご飯食のよさはお米の栄養価だけでなく、献立のバランスがよいということも忘れてはいけません。日本の伝統的な献立の形は一汁三菜で、ご飯に汁物、主菜(メインのおかず)副菜(サブのおかず)が2品といった内容です。栄養バランスが取りやすく、この献立の形が世界一の長寿国を誕生させた最大の要因とも言われています。

バランスの取れた食事と言われると難しく感じますが、特別なものではなく、炭水化物を含むご飯、食物繊維、ミネラル類を含む海藻類や豆腐、いも類などを入れたみそ汁、たんぱく質や良質の脂肪酸などを含む(焼き)魚、ビタミン類や食物繊維を含む野菜などの煮物とお浸しなどのように昔ながらの献立のことなのです。

おいしいご飯を炊くためのポイント

1.おいしいお米の選び方

銘柄により、香りや粘りなどの特徴が異なりますから、少量ずつ、いろいろなお米を試しに購入し、好みのものを探しましょう。

買うときは産地や生産年度、精米年月日をチェックするのはもちろん、割れている米粒は少ないか、真っ白な米粒が少ないか(真っ白な米粒は未成熟米で、食感を悪くする原因となります)、米粒の大きさが揃っているかも重要です。

2.おいしさを保つお米の保存法

精米したお米をおいしく食べられる期間は季節によって異なり、収穫した秋から翌年の3月ごろまでは約1ヶ月、その後は気温の上昇とともに鮮度が落ちやすいので2~3週間ぐらいが目安。あまり大量に買い込まないことが大切です。

保存の場所は湿度が低く、風通しのよい場所で。冷蔵庫の野菜室に余裕があれば一番おすすめです。

3.おいしいご飯の炊き方

お米を洗う時、お米は吸水性が高いので、ぬかのにおいを吸ってしまわないように一番最初に入れた水はすぐに捨てるようにしましょう。また、炊き上がったらすぐにご飯をほぐして空気を含ませましょう。

4.余ったご飯のおいしい保存法

長時間ごはんを保温していると、色が悪くなったり、パサつきの原因に。ご飯が熱いうちに一人分をラップに包んで冷凍保存すると、おいしさを保ちながら1ヶ月ぐらいは保存ができます。しかし、他の食品の臭いを吸収するので、できるだけ早く食べましょう。

おすすめレシピ

ご飯がおいしい 秋の一汁三菜

POINT1

食材が偏らないように、肉や魚、卵、乳製品、豆類、野菜、きのこ、いも類、海藻類など、いろいろな食材を使用するようにしましょう。

POINT2

主菜にはたんぱく源となる肉や魚の料理を。季節の魚や野菜を組み合わせて。

POINT3

副菜は野菜を中心とした煮物や和え物、サラダを。煮豆などの常備菜やお漬物なども。

POINT4

汁物でその献立に不足している食材を使用するとバランスがととのいます。

ご飯がおいしい 秋の一汁三菜(さんまの梅しそ巻き、れんこんのきんぴら、青菜のおひたし、さつまいものみそ汁)