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眼に良い食事

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:最近、長時間のパソコン作業などで、眼が疲れます。
眼に良い食事を教えてください。(30代女性)
回答:眼からくる疲れは全身の不調につながります。
眼の粘膜を正常に保ち、視神経の働きを高めてくれる栄養素をしっかり摂りましょう。

ワンポイントアドバイス

最近ではテレビやパソコン、ゲームなどで眼を酷使する機会が増えて、視力の低下、ドライアイなど眼のトラブルをもつ人が急増しています。レンズの役割をする水晶体はピントを合わせるため毛様体筋という筋肉で厚さが調節されていますが、パソコンなどのように近くの物を長く見続けると筋肉の緊張状態が続き、眼が疲れて、視力の低下、充血、かすむといった症状のほか、肩こり、頭痛、倦怠感など全身の不調を引き起こす原因にもなります。

眼の健康のためには、眼の粘膜を保護したり網膜を健康に保つビタミンA、B2、Cは欠かせない栄養素です。特にビタミンB1は疲労回復ビタミンとして知られ、筋肉の疲労を防ぎ、回復させる働きがあるので、日頃パソコンなどで眼を酷使している人はしっかり摂りましょう。

また、ブルーベリーや赤ジソに含まれるアントシアニンは視力の改善効果があると言われています。網膜にあるロドプシンという色素が働くと、ものが見えたと感じるのですが、アントシアニンはこの色素の再合成を活発にする働きがあるので視力の低下や眼の疲れを予防するのに効果があります。アントシアニンのほかにDHA、タウリンも視神経の働きを正常に保つ効果があり、眼の機能を向上させるといわれています。

健康な眼を保つためにこれらの栄養素をうまく食事に取り入れて、日頃疲れがちな眼をリフレッシュしましょう。

眼によい食材

ビタミンA

眼の粘膜の乾燥を防ぐ
うなぎ、アナゴ、レバー、にんじん、小松菜、春菊、ほうれん草、かぼちゃ、チーズなど

ビタミンB1

眼の筋肉の疲労を防ぎ、回復させる
豚肉、うなぎ、レバー、落花生、大豆、枝豆、タラコ、カツオ、ゴマ

ビタミンB2

粘膜を正常に保ち、目の機能を活発にする
うなぎ、レバー、サバ、カレイ、イワシ、牛乳、卵、納豆、緑黄色野菜

ビタミンC

粘膜を作る
毛細血管を強くし、充血を取る

さつまいも、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、小松菜など

DHA

視神経の伝達をスムーズにする
マグロ、すじこ、タイ、ぶり、サバ、サンマ、イワシ

アントシアニン

視神経の働きを高める
ブルーベリー、しそ、ぶどうなど

タウリン

視神経の働きを正常に保つ
サザエ、トコブシ、ホタテ、ハマグリ、アサリ、イカ、タコ

おすすめレシピ

カボチャとさつまいものスイートサラダ

POINT1

かぼちゃはβ-カロチン、ビタミンC、Eを多く含んでいるので眼の粘膜を丈夫にしてくれます。生クリームの脂質と合わせることにより、β-カロチンの吸収がよくなります。

POINT2

眼の不調を改善するには生のブルーベリーより、乾燥ブルーベリーが効果的です。