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肥満予防

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:最近、夫の肥満が気になります。そろそろ健康を考えて、子供中心の肉料理から食生活を変えたいのですが。
家族で一緒に食べられるバランスのよい料理を教えてください。(50代主婦)
回答:肥満は様々な病気を引き起こすので、健康のために肥満を防ぎ、適正体重を維持することは大切です。
それにはまず正しい食習慣を身につけることです。

ワンポイントアドバイス

肥満のタイプをチェック!

肥満は高脂血症や高血圧、糖尿病といった生活習慣病の引き金になるので、適正な体重を保つことが大切です。肥満のタイプは2種類あり、そのひとつが最も生活習慣病を引き起こしやすいと言われる内臓脂肪型肥満(りんご型)。中高年の男性や閉経後の女性に多く見られます。

太るか、やせるかは摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで決まります。消費エネルギーの中で大きな割合を占めるのは、体温の維持や臓器の活動に使われる基礎代謝エネルギーですが、これは年を重ねるにつれて、どんどん低下します。これが、若い時と食べる量は同じでも太ってしまうという中年太りの原因です。

肥満予防のカギはなんといっても食事です。まず、適正な摂取エネルギーを守ること。消費できなかったエネルギーは体脂肪として蓄えられてしまうので、日頃から腹八分目をこころがけます。また、よく噛むと満腹感が得られるので、かたい食材を選ぶのもよいでしょう。栄養のバランスのとれた食事にすることも重要です。食事ごとに主食(穀物、油脂類)、主菜(肉、魚、卵、豆腐類)、副菜(野菜、きのこ、果物類)の3種類をそろえるようにします。食事の量は朝・昼・晩とほぼ均一に、食べる量がかたよらないようにします。

食事は毎日のことなので、小さな気配りでも長い目でみると大きな成果につながります。家族みんなの健康な毎日のために、今日からさっそくはじめましょう。

肥満予防のポイント

1. 買い物はおなかいっぱいの時に。

空腹だとつい余計なものを買ってしまいがち。満腹の時に買い物リストを持って計画的に。

2. まとめ食いはしない。

食事回数が減ると食べたときに脂肪を蓄える作用が強まり脂肪が合成されやすくなります。特に朝食を抜くことはよくありません。

3. 決まった時間に食事をとる。

食事時間が不規則だと食事の量が片寄りやすくなり、間食しがちになってしまいます。

4. 食べた量を把握する。

大皿盛りでは食べた量がわかりにくいので、小皿に取り分けてから食べるようにしましょう。

5. 外食はバランスのよい定食を。

外食ではカレーやラーメンといった一品ものでなく主食・主菜・副菜がセットになった定食を選びましょう。

6. お酒はほどほどに。

お酒は食欲を増進させるので、食べ過ぎ飲みすぎが重なり、間違いなくエネルギーオーバーに。毎日続けての飲酒は避けましょう。

おすすめレシピ

鮭ときのこのマヨ炒め

POINT1

マヨネーズを油の代わりに使うことでビタミンAの吸収がよくなります。また風味にコクが出て、おいしさもアップします。

POINT2

エネルギーカットや健康に配慮しているマヨネーズを使用すると、炒め物でもヘルシーになります。

POINT3

鮭には多価不飽和脂肪酸が多く含まれており、ビタミン・ミネラルも豊富です。また、きのこ、野菜も入っているので食物繊維もたっぷりとれます。