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カルシウムを上手に摂るために

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:年をとると骨量が減る一方と聞きました。
今まであまり気にしなかったのですが骨粗鬆症を防ぐために
今からカルシウムを摂っても遅いですか?(40代主婦)
回答:充分にカルシウムを摂れば、骨の老化を少しでも遅らせることは出来ます。
ストレスやイライラが多い方も気を付けて、毎日の食事に取り入れましょう。

ワンポイントアドバイス

カルシウムを上手に摂るために

年をとれば、ある程度骨量が減少するのは誰にでもある生理現象です。特に女性は閉経後骨を保護していた女性ホルモンの分泌も低下するため、骨量の急激な減少が起こりやすくなります。老化は避けられないものですが、積極的にカルシウムを摂れば丈夫な骨づくりにつながり、骨量の減少が抑えられます。

また、カルシウムは99%が骨と歯に存在しますが、残り1%は血液や体液、軟組織の中に含まれ、生命維持に欠かせない重要な役割を果たしているので、そのためにも必要です。不足すると高血圧、イライラ、歯が弱くなるなどの原因にもなります。
カルシウムは吸収率があまりよくないので、食生活に上手に取り入れ、適度な運動でカルシウムを骨に沈着させ、いつまでもアクティブに過ごしましょう。

参考:成人1人当たり1日に必要なカルシウム所要量 600mg

カルシウムを多く含む食品

牛乳、乳製品、小魚、桜エビ、豆腐、高野豆腐、干しひじき、ごま、小松菜など

カルシウムの吸収を促進する栄養素

  • マグネシウム
    (カルシウムを骨に入り込ませる)
    カキ、帆立、納豆、ヒジキ、玄米、ココアなど
  • ビタミンD
    (カルシウムの吸収を助ける)
    魚介類、干し椎茸、木くらげ、きのこ類など
  • たん白質
    (カルシウムの吸収を助ける)
    肉、魚、卵、豆製品、乳製品など
  • 有機酸、ビタミンC
    (カルシウムの吸収を高め、丈夫な骨を作る)
    お酢、梅干し、果物類、野菜類
  • 有機酸、ビタミンC
    (カルシウムの吸収を高め、丈夫な骨を作る)
    お酢、梅干し、果物類、野菜類
  • イソフラボン
    (骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ)
    大豆、大豆製品

カルシウムの吸収を妨げるもの

食物繊維・リンの過剰摂取や、お酒・タバコの摂りすぎはカルシウムの吸収を妨げるので注意しましょう。

おすすめレシピ

ポテトとソーセージのクイックグラタン

POINT1

牛乳、乳製品はカルシウムが豊富で、吸収率もよいのでよいカルシウム源です。良質たん白質も含まれ、吸収を助けます。

POINT2

じゃが芋には加熱しても壊れにくいビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは丈夫な骨を作るのに役立ちます。

POINT3

カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含むきのこ類を入れます。旨味も出て、味もよくなります。