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貧血予防

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:貧血気味なので鉄分を摂るようにしているのですが、
レバーやほうれん草を食べていれば大丈夫ですか?(20代 女性)
回答:鉄分を多く含む食品は他にもあるので、バランスよく摂りましょう。
また、吸収を高めてくれる栄養素を合わせて摂りましょう。

ワンポイントアドバイス

鉄分は毎日の食事で栄養バランスよく摂ることが大切

貧血とは血液中の赤血球(ヘマトクリット)の減少や、赤血球に含まれる血色素(ヘモグロビン)の量が少なくなった状態をいいます。ヘモグロビンは肺で酸素と結合し、体中の細胞や組織に酸素を運ぶ働きがありますが、何らかの原因でこれが一定量(正常値)以下に減ると供給される酸素量が減少し、体が酸欠状態になり様々な症状が出てきます。(だるい、めまい、立ちくらみ、動悸、息切れ、顔色が悪い、目や口の粘膜が白い、爪がスプーン状になるなど)

貧血には (1)鉄欠乏症貧血 (2)悪性貧血 (3)溶血性貧血 (4)再生不良貧血 (5)続発性貧血があります。最も多いのは鉄欠乏性貧血で、一般に貧血というと鉄欠乏症を意味することがほとんど。この場合すぐには貧血の自覚症状が現れず、体内の貯蔵鉄が底をついてから気付くことが多く、特に女性は月経により出血するため気を付けましょう。

鉄分は体内で作ることが出来ないので、食事で補給しなければなりません。また、鉄分は吸収されにくいので、鉄分を多く含む食品と吸収を高めてくれる栄養素を合わせて摂りましょう。一度に多量にとっても吸収に限界があるので、毎日の食事で栄養バランスよく摂ることが大切です。

●参考●
1日に摂取したい鉄分
成人男性 10mg以上 / 成人女性 12mg以上 / 70才以上は 10mg

貧血予防に効果があるもの

1. 鉄分が多く含まれる食品

動物性食品:ヘム鉄
(体内への吸収がよい→約20~40%)
牛、豚、鶏レバー、アサリ、カキ、マグロの赤身、カツオ、卵黄など

植物性食品:非ヘム鉄
(あまり吸収が良くない→約5%)
ひじき、ほうれん草、小松菜、菜の花、パセリ、干しプラム、レーズンなど

※「ヘム」とは人間、その他動物の肝臓内にある窒素化合物の一種。もともと「ヘム」と化合しているヘム鉄は体内への吸収率が優れている。

2. たんぱく質

鉄分の吸収を促進する。
肉、魚、卵、乳製品、豆類など

3. ビタミンC

鉄分の吸収を高める。
野菜、果物、芋類など

4. ビタミンB6

造血作用があり、鉄の吸収をよくする。
魚、レバー、豚肉、バナナ、さつまいも

5. ビタミンB12

造血作用があり、鉄の吸収をよくする。
貝、レバー、魚、牛肉、卵、牛乳など

6. 葉酸

造血作用があり、鉄の吸収をよくする。
ほうれん草など緑黄色野菜、果物、豆類、レバーなど

7. 銅

造血作用があり、鉄の吸収をよくする。
カキ、レバー、納豆、エビ、アボガドなど

おすすめレシピ

菜の花のサラダ

春の味わいを楽しみながら鉄分もしっかり。

POINT1

菜の花は鉄分が豊富ですが、非ヘム鉄のための吸収がよくないので、吸収を高めてくれるたんぱく質を含むチーズ、ツナ缶と合わせます。

POINT2

動物性食品(ヘム鉄)の方が吸収がいいのですが、コレステロールなども多いので植物性食品(非ヘム鉄)もバランスよく摂りましょう。

POINT3

野菜や果物は鉄分とビタミンCが一緒に含まれるので、効率よく摂取できます。