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ストレス対策

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:春だというのに、忙しさでストレスがたまっているのか、やる気が出ません。
なにか元気が出るような食事はないでしょうか?(30代女性)
回答:ストレスが多いと免疫力が低下し、さらに疲労や栄養不足が重なると病気になりやすく悪循環です。
食欲もない場合は特に、ストレスを和らげる栄養素を意識して摂りましょう。

ワンポイントアドバイス

ストレスを和らげる栄養素を摂りましょう

春は新生活や環境の変化などでストレスがたまりやすい時期です。

ストレスには (1) 精神的なもの(人間関係の悩み、仕事上のトラブルなど) (2) 肉体的なもの(暑さや寒さ、疲労など)がありますが、これらの刺激を防御しようとして体には様々な反応が起こっています。
ストレスになるような刺激が長く続くと、体はストレスホルモンを分泌して体の働きを保とうと対処しますが、この合成にはビタミンCが使われるのでたくさん必要になります。
イライラして喫煙するとなおさら消費されることに。その他たんぱく質、カルシウム、マグネシウムの尿中の排出が増えたり、免疫力や抗酸化機能が低下するので生活習慣病の原因にもなります。

また、ストレスがたまっている時は胃腸の機能も低下しているため、スタミナをつけようと油っこいものを食べたり、食べて発散しようとしても体の負担になります。お酒や甘いものも一時的な満足だけで胃を荒らしたり、ビタミン類が消費されるので疲れがとれない、食べたことでかえって気が落ち込むこともあります。
食欲がない方は、ストレスで消費される栄養素を摂るようにしましょう。この時期は食事の「量」より「質」を考えること、楽しい環境でゆっくり食べたり料理を作ることも気分転換になります。

ストレスによる体調不良は体の警告と思って、十分な睡眠と休養、軽い運動を合わせて体調を整えましょう。

ストレス対策に役立つ栄養素

1. たんぱく質

しっかりした体を作る。
肉、魚、卵、乳製品、豆、豆製品など。

2. ビタミンC

ストレスや喫煙により消耗しやすい、イライラでタバコの本数が増えるという人には特に多く必要。
いちご、キウイ、グレープフルーツ、ブロッコリー、小松菜、じゃが芋、さつま芋など。

3. カルシウム

神経の興奮をしずめ、イライラを和らげる。
牛乳、乳製品、小魚、ひじき、小松菜、切り干し大根、豆腐、ごまなど。

4. マグネシウム

カルシウムの吸収をよくする。
種実類、納豆、豆腐、あずき、魚介類、海藻類、バナナ、ココアなど。

5. トリプトファン

精神を安定させて眠りを誘う作用がある。
牛乳、卵黄、ピーナッツ、アーモンド、バナナ、高野豆腐、きな粉など。

6. ビタミンB1

疲労を和らげ、精神をしずめる。
豚肉、ピーナッツ、ごま、豆、玄米など。

7. ビタミンA、E

抗酸化作用がある。
緑黄色野菜、レバー、うなぎ、アボカド、ごま、玄米、大豆など。

8. ハーブ、スパイス

リラックス作用や食欲増進になる。
カモミール、セントジョンズワート、ミントなど。

おすすめレシピ

春キャベツのチーズ蒸し煮

気持ちもカラダも、元気にしてくれるおいしさです。

POINT1

春キャベツは柔らかく、甘くておいしく、ビタミンCが多く含まれます。また、ビタミンU(キャベジン)は傷ついた胃の粘膜の修復に役立つと言われます。この成分は熱に弱いので生食か、さっと茹でて煮汁ごと食べるようにしましょう。その他、ブロッコリー、菜の花、新じゃが芋などもおすすめです。

POINT2

牛乳、乳製品は、イライラや気持ちを静める働きがあるカルシウムが豊富で、消化吸収もよいので、疲れた胃にもやさしい食材です。また、良質たんぱく質も含まれます。