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女性にやさしい栄養素

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:母の日にお母さんの健康を考えて料理をつくってあげたいのですが、
どんな食品を取り入れてあげたらいいですか?(20代女性)
回答:女性は年齢とともに女性ホルモンが減少し、体に変化が出てきます。
それに対応する栄養素を摂り、いつまでも健康で若々しくいてもらいましょう。

ワンポイントアドバイス

これまで以上に生活習慣病、骨粗鬆症などに気を付けましょう

年齢とともに体は変化していきますが、女性にとって大きな変化の時期は更年期といわれる閉経する前後の約10年間(約45~55才頃)です。女性なら誰にでも訪れる時期であり、また健やかな老年期を迎えるための大切な期間でもあります。この時期は心と体には様々な変化が起こってきますが、これらは女性ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)の減少と、それに伴う自律神経の乱れによって起こります。一般的にのぼせ、ほてり、発汗、不眠、イライラなどの症状が見られます。

また、女性ホルモンは生殖機能をつかさどるだけでなく、女性の体を守る働きもあります。代表的なものにはコレステロールの調整(血中コレステロールを調整し、血液をサラサラに保つ)、骨の維持(古い骨を溶かし新しい骨を作る細胞を調節し、強くしなやかな骨を維持する)がありますが、その他にもコラーゲンを増やし、皮膚のうるおいやハリを保つ、心臓や血管の病気を予防するなどの働きもあります。
更年期以降は女性ホルモンが減少し体を守る作用が弱まるので、これまで以上に生活習慣病、骨粗鬆症、肥満などに気を付けましょう。 そろそろ体の転換期とし、食事や生活を見直していつまでも健康で若々しくいたいですね。

女性にやさしい栄養素

1. 更年期の不快な症状を緩和する…イソフラボン

女性ホルモンと似た働きで骨粗鬆症予防、動脈硬化予防にも。
…大豆、豆腐、豆乳、きな粉、納豆など

2. 骨粗鬆症予防…カルシウム

吸収を助ける栄養素と一緒にカルシウムを摂りましょう。
カルシウムには、イライラを静める働きも。

…乳製品、小魚、桜えび、豆製品、小松菜、ごま、ひじきなど

※カルシウムの吸収を助ける

  • ビタミンD…魚介類、干ししいたけ、きくらげ、きのこ類など
  • マグネシウム…かき、ほたて、納豆、ひじき、玄米、ココアなど
  • イソフラボン

3. 生活習慣病予防

女性ホルモンがアンバランスになるとコレステロール値なども上がりやすくなります。
適正体重もこころがけて。

  • EPA、DHA(血液をサラサラにして動脈硬化を予防、血行をよくする)
  • 青背の魚…あじ、いわし、さば、さんまなど
  • 抗酸化食品(抗酸化作用により、体の老化を防ぐ。)
  • ビタミンA、C、Eが多く含まれる食品
  • ポリフェノールを含む食品、食物繊維など

4. いつまでも若々しく

張りとツヤのある肌、
健康な髪や爪を保つために。

  • ビタミンC(メラニン色素の沈着を防ぎ、コラーゲンの生成にも必要)…じゃがいも、さつまいも、ブロッコリー、果物など
  • ビタミンE(肌の新陳代謝を活発に体の老化も防ぐ)…かぼちゃ、アボカド、玄米、ナッツ類、植物油など
  • ヨード(毛髪の発育を助ける)…昆布、わかめ、のり、ひじき、もずくなど
  • その他、ビタミンA、たんぱく質、ビタミンB2など

おすすめレシピ

黒豆とかぼちゃの炊き込みご飯

いつでもキレイで元気なお母さんを応援する一品です。

POINT1

黒豆は大豆と同様にサポニン、レシチンが生活習慣病を防ぎ、イソフラボンが更年期の不快な症状を和らげ、骨粗鬆症予防に役立ちます。黒い色素成分アントシアニンは血液をサラサラにし、体脂肪をつきにくくする働きがあります。

POINT2

かぼちゃは抗酸化ビタミンといわれるビタミンA、C、Eが豊富で、食物繊維も多く含まれるので、生活習慣病予防や美容にも役立ちます。

POINT3

具の多い混ぜご飯は、噛み応えがあるので満腹感も得られ、食べ過ぎを防ぎます。