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健康的にダイエット

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:薄着の季節になりダイエットしたいのですが、極端なダイエットはしたくありません。
健康的に出来るダイエットを教えてください。(40代女性)
回答:極端なダイエットは夏ばてやリバウンドにもつながります。
バランスのよい食事で「健康美」を目指しましょう!

ワンポイントアドバイス

夏に向けて体型が気になりますね。まずは、ご自分の適正体重がどれくらいなのかを下の表で計算してみましょう。さらに肥満とは単に体重が重い、見た目が太いということではないので、体脂肪率も重要です。体重は標準でも体脂肪が多い場合は肥満であり、逆に筋肉質の方は体重が重くても一概に肥満とは言えません。また体脂肪が少ないほどよいというわけでもなく、体温の調節、内臓の保護など重要な働きをしているので、健康な体を保つためにはある程度は必要です。

では健康的に減量するにはどうしたらいいのでしょうか。 肥満の原因には遺伝的要素の他、食の乱れや運動不足、加齢、ストレスなどいろいろなものがあげられますが、簡単に言えば「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」より過剰になることです。それを防ぐため食事のエネルギーを抑えるのですが、必要な栄養はしっかりとりたいもの。毎食ごとに主食、主菜、副菜をそろえ、色のバランスも考えて色彩豊かな献立にすると、自然に栄養のバランスもよくなります。毎食バランスをとるのは難しいので、1日トータルなど長いサイクルで考えます。さらにヘルシーで満足感のある料理にするための工夫をして、バランスの良い食事と適度な運動で「健康美」を目指しましょう。

ヘルシーで満足感のある料理に

素材を選んで脂肪をダウン

同じ素材でも種類や部位で脂肪の含有量が違います。上手に選べばエネルギー、脂肪を抑えられます。

調理法を工夫してエネルギーダウン

油を控えめにしたり、素材の脂肪を落とすような調理法を選びます。

野菜、海藻、きのこ類はたっぷりと

野菜、海藻、きのこ類は低エネルギーでビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富。積極的に取り入れましょう。

精製度の低い食品や噛み応えのある食品を

よく噛むことで満腹感が得られ、ビタミン、ミネラルも期待出来ます。

酸味や香味を利用して薄味にする

濃い味付けはご飯の食べ過ぎを招くので、風味の良いだし汁、香味野菜やスパイスを使って味にアクセントをつけましょう。

量を多く見せ、見た目の満足感を

主菜は野菜やきのこ類などに巻いたりすれば料理もボリュームが出て、おいしくなります。
また、小さめの器に一人分ずつ盛ると、種類が多く見え、食べる量が把握しやすくなります。

BMIは身長と体重から算出する健康状態のひとつの目安です。BMI値22を最良とし、それより高すぎたり低すぎたりすると病気にかかるリスクが増加します。

BMI判定

あなたのBMIは?

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI

おすすめレシピ

ニラともやしの卵炒め

食べる健康ダイエットです。

POINT1

肉類は部位や赤身を選べば、エネルギー、脂質が抑えられます。豚肉は良質たんぱく質や夏バテ予防、疲労回復に役立つビタミンB1が豊富です。

POINT2

もやしやキャベツのように歯応えがあるものは、よく噛むことで満腹感が得られます。

POINT3

野菜に火が通りにくい場合は、下準備で少し電子レンジ加熱しておくかフタをして蒸すようにすると、油が少なくても炒められます。