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おいしく食べて減塩

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:夫の血圧が高くなってきたので塩分を控えています。
みそ汁が好きなのですが、薄味にすれば1日2杯くらい飲んでも大丈夫でしょうか?(50代女性)
回答:おいしいだし汁を使ったり、具だくさんにするなど、工夫次第で塩分を控えめにしましょう。

ワンポイントアドバイス

きちんと計量して、塩分量を把握。
みそ汁はご家庭の塩分のバロメーターです。

調味料にも塩分は多く含まれるので、料理に適当に加えていると高塩分になってしまいがちです。
減塩を効果的に行うには正しく計量して、塩分の量を知ることが大切です。体によいといわれるみそ汁の塩分は0.8%、だし汁に対してみその塩分が0.8%ということです。
(例:4人分 だし汁/3カップ、赤みそ/大さじ2強)
また、市販のだしの素には塩分が多く含まれているものもあるので、だし汁は昆布やかつお節、煮干しなどからとるか、これらを粉末にして袋に入れただしパックをおすすめします。

まずは計量してみそ汁を作ってみましょう。みそ汁の濃さはご家庭の味付けが濃い目なのか薄味なのかを判断するよい目安となります。
いつもの味より薄かったらご家庭の味が濃いめだということです。少しずつ薄味に慣れるようにしましょう。みそ汁1人分(150cc)の場合塩分は1.3g、これを頭において塩分摂取量を1日10g以下に抑えるようにすれば、1日1~2杯なら大丈夫でしょう。

高血圧予防に効果的なもの

カルシウム

小松菜、牛乳、ししゃもカルシウムが不足すると、骨からカルシウムが溶出し細胞内のカルシウムが増加します。これが血管を収縮させ、血圧上昇につながるのでカルシウムは充分に摂ることが必要です。

食物繊維

切り干し大根、キウイ、ごぼう 排泄時に力むと血圧が上昇することもあり、便秘は好ましくありません。食物繊維は便通を整えるだけでなく、有害物質を排泄してくれます。

カリウム

昆布、さつまいも、バナナ ナトリウムの排泄を促して、血圧を下げる効果があると言われています。

新鮮な食材

新鮮な旬の食材は、素材そのもののうま味でおいしくいただけます。素材本来の味や香りを活かして、調味料を控えましょう。

香辛料を上手に使う

こしょう、辛子、スパイスやハーブなどで一味ちがったおいしさに。

酸味やだしを上手に使う

酢やレモンなどを使えば、塩分控えめでもさっぱりとおいしくなります。和え物などにかけるしょうゆは、だし割りじょうゆに。

調理法を工夫する

表面に焼き目をつけたり、炒める、揚げるなど、素材の香ばしさを活かした調理法を。食品の表面に味をつけると、直接舌で味を感じやすくなり、薄味にできます。

おすすめレシピ

減塩具だくさん豚汁

POINT1

カリウムや食物繊維の多い野菜をたっぷり入れ、具だくさんにすることで満腹感はそのままに汁量を減らして塩分を抑えます。

POINT2

昆布とかつお節でとった、おいしいだし汁を使い、塩分が少なくても風味や香りで旨味を感じるようにします。また豚肉が入るのでコクが出ます。

POINT3

最後に、お好みで七味唐辛子を振ることで、味にアクセントをつけます。