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中性脂肪を減らす食事

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:健康診断結果で中性脂肪が基準値をオーバーしていました。
食事ではどんなことに気をつければいいのでしょうか。
回答:今までの食事の量では多いのかもしれません。
これを機会に食事の内容をチェックしてみましょう。

ワンポイントアドバイス

脂肪と聞くとお腹のたるみなど、よいイメージがありませんが、重要なエネルギー源であり、その他に体温を保ったり、衝撃から内臓を守るなど重要な働きをしています。体内の脂肪組織の中に最も多く存在しているのが中性脂肪です。糖質の2倍以上のエネルギーを持っている中性脂肪は、非常時に供えて蓄積するようになっており、中性脂肪が体に蓄積されると「体脂肪」と呼ばれます。コレステロールも中性脂肪と同じ脂質の1つで、ホルモンや細胞膜を作る重要な働きをしています。コレステロールも、中性脂肪も血中の濃度が高くなると高脂血症と呼ばれ、動脈硬化、脳卒中など、命にかかわる病気の原因となるほか、体に様々な悪影響を及ぼします。

中性脂肪が上昇してしまうのは、もちろん毎日の食生活に大きな原因があるのですが、ストレスや喫煙なども、合成を促進させるため、中性脂肪を増やす原因になります。また、加齢により肝機能の低下が見られるため、40代ぐらいから中性脂肪が高くなる人が増え、同時に基礎代謝も低下していくので、若い頃と同じように食べていると中性脂肪が増え、肥満につながります。ある程度の年齢になったら、食生活を見直す必要があるのです。

中性脂肪を減らす食事

(1)適正なカロリーの食事をとる

食事で摂取したエネルギーがきちんと消費されないと、中性脂肪が余ってしまいます。自分の年齢、体型、運動量にあった食事量を確認しましょう。

(2)脂肪の多いものを控える

油を多く使用する揚げ物や炒め物、脂身の多い肉やバターをたっぷり使用しているお菓子などは取り過ぎないようにしましょう。またドレッシングやマヨネーズも脂肪分が多いので、ノンオイルやカロリーオフのものを選ぶとよいでしょう。

(3)糖質の多いものを控える

中性脂肪は脂肪の摂取量だけを気をつければよいのではありません。摂りすぎた炭水化物からも中性脂肪は作られます。特に砂糖や、果物に含まれている果糖は中性脂肪になりやすいので注意が必要です。甘い飲み物やフルーツジュース、果物やお菓子の摂取量が多くないかチェックしましょう。もちろん糖質の多いアルコールも控えめに。

(4)野菜をたっぷり食べる

野菜に含まれるビタミンやミネラルは代謝をスムーズに行うために欠かせない栄養素です。また、血管の老化を防ぐなど重要な働きをしています。野菜やきのこに多く含まれる食物繊維は、腸内で余分な脂肪や糖質を吸着させて体外に排泄する働きもあり、1日350gの野菜をしっかりと摂るようにしましょう。

(5)夜遅い食事は気をつける

夜遅い時間の食事は体内リズムにより、体に脂肪が付きやすくなっています。なるべく早い時間に食べるように心がけましょう。

(6)肉より、ヘルシーな魚介類を中心とした献立に

魚類、特にさば、さんま、いわしなどの青背の魚には血液をサラサラにする効果があります。いか、たこ、えびは高たんぱくでも低脂肪で、肝臓の働きを助けるタウリンが豊富です。最低でも週に3~4回は魚介料理にしましょう。

おすすめレシピ

フワフワいかバーグ

POINT1

ハンバーグにすることでお子さんにも食べやすく、ボリューム満点のいか料理に。

POINT2

ハンバーグでも合挽き肉ではなく、いかを使用することで大幅にカロリーダウン。

POINT3

いかには、脂質の代謝に重要な臓器である肝臓の働きを助けるタウリンが豊富に含まれます。