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メタボリックシンドローム(3)

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:主人は肉が大好きなのですが、メタボリックシンドロームが心配です。お肉を使ったヘルシーメニュー、また料理のポイントなどありましたら教えてください。
(40代女性)
回答:エネルギーの高い食事が続くと肥満になり、メタボリックシンドロームの要因となります。食事量をきちんと確認して、エネルギーを抑える料理の工夫をしましょう。

ワンポイントアドバイス

年々、増加傾向にあるメタボリックシンドロームですが、予防する第一歩は、標準体重を維持することです。肥満のはメタボリックシンドロームをはじめ、健康への悪影響を及ぼします。肥満の原因はエネルギーの摂りすぎにありますので、一日に必要な食事量を確認し、適切な量を食べることが大切です。
食事で気をつけなければいけないのが、炭水化物と脂質の2つ。炭水化物はご飯やパン、麺類などの主食になるものに含まれます。ご飯やパンは食べる頻度、量が多いので、1回の食事でどのぐらいの量を食べているのかを計って確認してみるとよいでしょう。少しの誤差でも、積み重ねで大きな差を生みます。
また、脂質は肉や魚、サラダ油にふくまれますが、少量でも高エネルギーなので、炒め油や肉に付いている脂身を少し控えるだけでもエネルギーが大きくダウンします。肉は質のよいたんぱく質を含んでおり、人間の体を作る素になるものですが、選ぶ部位によりエネルギーが異なります。また揚げたり、炒めたりすることでエネルギーがアップしてしまうので、適切な調理法を選ぶようにしましょう。肉が好きだからと言って、そればかりではコレステロールが上昇する原因ともなります。肉料理の次は魚や大豆、大豆製品など毎日続かないように注意することも大切です。

ステップ1 同じ肉でも種類、部位が違えばエネルギーも変わります。

  ひれ肉 もも肉 ロース バラ肉
185kcal 209kcal 肩318kcal 454kcal
115kcal 183kcal 263kcal 386kcal
鶏肉
ささ身 105kcal
胸肉  191kcal→皮ぬきだと108kcal
もも肉 200kcal→皮ぬきだと116kcal

ステップ2 調理法を注意しましょう。

揚物や炒め物など油を使用する調理はヒレ肉やもも肉など脂肪分が少ない部位を選びます。また、炒め物で出てきた余分な油はペーパータオルなどで吸い取るとよいでしょう。バラ肉などは下ゆでしたり、網焼きにして余分な脂を落とす調理法がおすすめです。

ステップ3 一緒に野菜やきのこ、海藻を摂りましょう。

低エネルギーでビタミンミネラル、食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻は肉料理の時には必ずたっぷり摂りましょう。食物繊維は余分なコレステロールなどを体外に排泄したり、ビタミンはエネルギーの代謝をスムーズにするのに欠かせません。また、肉が少量でも野菜などでボリュームを出して満足いく一品に。

おすすめレシピ

ヘルシーとんかつ

POINT1

薄切りの肉を重ねることで、柔らかく、ジューシーに仕上がります。

POINT2

揚げると高カロリーになりますが、少量の油でも出来る「焼く」調理法に。

POINT3

柿の種やパン粉など衣は、なるべく細かくすることで油の吸収率が低くなります。