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夏バテ予防

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:毎年夏になるとだるくなったり体調を崩したりして、夏バテのようになってしまいます。夏の食生活ではどんなことに気を配ればよいのか教えてください。
回答:夏は食欲が落ちて簡単な食事になりがちですが、体力を消耗する夏こそ、栄養バランスに気を配りましょう。

ワンポイントアドバイス

梅雨が明けると、山や海へのレジャー、花火など楽しいイベントが盛りだくさんの夏がやってきます。しかし、暑い日が毎日続くと体調を崩してしまう人も多くなりますね。せっかくの楽しい夏を楽しく元気に過ごすためにはどうしたらよいのでしょうか。

夏バテを予防するためには、まず食事をしっかりととることです。汗は体温を一定に保つために必要ですが、汗とともに体に必要なビタミン、ミネラルが排泄されてしまうので、汗を大量にかく夏はいつも以上に栄養バランスに気を配らなければいけません。食欲が無いからといって、食べたいものばかりを食べているとますます夏バテを悪化させてしまいます。食欲が無いときの食事は、量より質が大切。消化のよいたんぱく質である卵、脂身の少ない肉、白身魚、牛乳などと、野菜や果物、海藻類を量は少なくても偏り無く摂るようにしましょう。肉や魚を食べる気がしない時は豆腐やヨーグルトといった高たんぱく質であっさりとしたものがおすすめです。また、酸味や香辛料を使って食欲をアップさせる工夫をすることも大切です。

その他に、冷房による体の冷やしすぎも禁物です。室内と外気の温度差が大きいと体が温度差についていけず、体調を崩す原因となります。室内と外気との温度差を出来るだけ少なくする、冷気を直接肌にあてない、冷房は使わず、扇風機を使ったり、打ち水をするなど、体を冷やしすぎないように工夫をしましょう。冷たい飲み物やアイスなどを摂り過ぎると、体の中から冷えてしまうので、注意が必要です。

体力が落ちていると思わぬ病気を引き起こす原因にもなりますから、体調がおかしいと感じたら早めに対策をして、楽しい夏を元気に乗り切りましょう。

夏バテを予防する夏の食生活ポイント

1. ビタミンB1を意識して摂りましょう

ビタミンB1は豚肉、大豆、玄米、山いもなどに多く含まれていて、不足すると疲れやすくなり食欲も低下します。夏バテ予防には欠かせないビタミンです。ねぎやにんにくなどに含まれる硫化アリルと一緒に摂ると吸収がアップ!

ビタミンB1を含む食材:豚肉、玄米、山いも

2. そうめんや麺類の時には具沢山に

夏は冷たくさっぱりとした麺類が多くなりますが、栄養バランスが崩れがちです。 豚しゃぶ、ツナ、かまぼこなどのたんぱく質、とろろ、みょうが、しそ、きゅうりなどの野菜をたっぷりと添えて、栄養バランスを整えましょう。

そうめん+豚しゃぶ・かまぼこなどのたんぱく質、しそ・みょうがなどの野菜

3.消化を助けてくれるネバネバ食材を摂る

オクラ、山いも、モロヘイヤなどに含まれるネバネバはムチンという成分で、たんぱく質の消化吸収を助ける働きがあります。また、胃壁を保護する働きも。

ネバネバ食材:オクラ、山いも

4. 食欲を高めるハーブ、スパイスを

カレー粉、にんにく、しょうが、唐辛子などの刺激がある香りや、バジルやタイム、ペパーミントなどの爽やかなハーブの香りは食欲を高めてくれます。

食欲を高める食材:にんにく、しょうが、唐辛子

5.さっぱりと酸味を効かせて

お酢や、梅干し、かんきつ類の酸味は食欲を高めてくれます。また、酸味の主体はクエン酸であり、疲労回復効果があります。

酸味を効かせて:お酢、梅干

6. おやつにもひと工夫

冷たいジュースやシャーベットなど口当たりの良いものを選びがちですが、食欲が無いときはおやつもしっかりとした食事のひとつです。ヨーグルトや、アイスクリームなどの乳製品、ビタミンCが補給できる果物など、栄養価の高いものを選びましょう。

栄養価の高いおやつ:ヨーグルト、アイス(乳製品)、果物

おすすめレシピ

ネバネバそうめん

POINT1

たんぱく質も、ビタミン、ミネラルもしっかり摂れるように、そうめんに具材をたくさんのせて栄養バランスよく。

POINT2

食欲が出ないときでも、ネバネバの食材たっぷりでのど越しよくいただけます。

POINT3

ムチンが含まれる長いも、オクラがたっぷり取れます。

ネバネバそうめん