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お肌に良い食事

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:夏休みには家族でレジャーに出かける予定なのですが、日やけ、肌荒れが心配です。夏のお肌のトラブルを防ぐには、どんな食事がよいのか教えて下さい。
回答:夏のお肌のトラブルは、紫外線によるものと、夏バテによる栄養バランスの崩れからくるものが多いので、お肌によい栄養素を中心に、栄養バランスよく食事を摂るようにしましょう。

ワンポイントアドバイス

楽しい夏ですが、日焼けやしみなどのお肌のことを考えると、お出かけするのも少し躊躇してしまいますね。夏に肌荒れをしてしまうという人は多いのですが、その原因は大きく分けて2つあります。

まずは紫外線によるもの。紫外線を多く浴びすぎると、肌の張りや弾力を作っている線維であるコラーゲンやエラスチンが崩壊し、しわやたるみの原因に。また、紫外線から肌を守るメラニンが増えすぎると、しみやそばかすなどのお肌のトラブルを呼び起こします。ですから、紫外線からお肌を守る栄養素である、ビタミンA、C、Eなどをいつも以上にしっかりと摂るようにしましょう。

もう1つの原因が、夏の食欲低下による栄養バランスの崩れです。毎日、鏡で見ていても、何も変化がないように見える私たちの肌ですが、皮膚は4週間を周期として、古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わっています。栄養バランスが崩れると、生まれ変わりのリズムがうまくいかず、肌荒れなどを起こすことに。いつまでも若々しい、きれいな肌を保つためには、肌の原料であるたんぱく質をしっかりと摂り、その代謝を促すビタミンB群などを摂るようにしましょう。また、夜更かしや睡眠不足、ストレスもお肌の生まれ変わりを悪くするので、睡眠をしっかりと取り、ストレスをためないことも美肌作りの大切なポイントです。

お肌によい栄養素

1.たんぱく質

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など

皮膚を作り、維持するのに必要不可欠な栄養素。脂肪分が多いと吹き出物などの原因なるので、バラ肉、挽き肉など脂肪分が多い部位は避けるとよいでしょう。

たんぱく質を含む食材:肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など

2.コラーゲン

ゼラチン、牛すじ、鶏手羽先、うなぎ、かれい、すっぽんなど

コラーゲンが減少すると、肌の弾力性や伸縮性が低下し、たるみ、シワの原因に。体内では絶えず、コラーゲンの分解と合成が行なわれており、加齢とともに合成能力が落ち、減少していくので、食事などで補給しましょう。コラーゲンの合成に関わるビタミンCや鉄も一緒に摂ると、さらに効果的です。

コラーゲンを含む食材:ゼラチン、牛すじ、鶏手羽先、うなぎ、かれい、すっぽんなど

3.ビタミンB2

レバー、うなぎ、卵、牛乳、納豆、青背の魚など

脂質の代謝を促進し、皮脂の分泌をコントロールするので、吹き出物などの予防に。

ビタミンB2を含む食材:レバー、うなぎ、卵、牛乳、納豆、青背の魚など

4.ビタミンB6

まぐろ、鮭、さば、レバー、豚肉、バナナ、さつまいもなど

たんぱく質、脂質の代謝をスムーズに行うのに必要です。

ビタミンB6を含む食材:まぐろ、鮭、さば、レバー、豚肉、バナナ、さつまいもなど

5.ビタミンC

ブロッコリー、いちご、キウイ、ゴーヤ(にがうり)、赤ピーマン、じゃがいもなど

メラニン色素の生成を抑えて、しみ、そばかすなどの色素沈着を防ぎます。また、みずみずしい肌の基本であるコラーゲンの生成に必要な栄養素です。ビタミンCは加熱に弱いので、生のままで食べられる野菜や果物だと、効率よく摂取できます。

ビタミンCを含む食材:ブロッコリー、いちご、キウイ、ゴーヤ(にがうり)、赤ピーマン、じゃがいもなど

6.ビタミンA

トマト、にんじん、春菊、ほうれん草、にら、レバー、うなぎ、チーズなど

肌に潤いを与える役目の皮脂腺や汗腺の働きを保ち、抗酸化作用により、紫外線の害から肌を守ります。

ビタミンAを含む食材:トマト、にんじん、春菊、ほうれん草、にら、レバー、うなぎ、チーズなど

7.ビタミンE

ナッツ、アボカド、にら、かぼちゃ、大豆、植物油、さば、いわしなど

毛細血管の血行をよくし、すみずみまで酸素と栄養分をいきわたらせ、血行をよくしたり、体内の脂肪の酸化を防ぐ抗酸化作用があります。

ビタミンEを含む食材:ナッツ、アボカド、にら、かぼちゃ、大豆、植物油、さば、いわしなど

8.食物繊維

納豆、ひよこまめ、枝豆、ひじき、パパイヤ、おから、昆布など

腸内の環境が悪いと吹き出物が出来たりと肌荒れの原因になります。食物繊維をしっかりと摂って、便秘を防ぎ、腸内環境をよくしましょう。

食物繊維を含む食材:納豆、ひよこまめ、枝豆、ひじき、パパイヤ、おから、昆布など

おすすめレシピ

蒸し鶏の黒ごまソース

POINT1

コラーゲンが豊富な鶏もも肉を、余分な脂を落とす調理法でヘルシーに。

POINT2

ブロッコリーやパプリカには、コラーゲンの生成に必要なビタミンCが豊富に含まれます。

POINT3

ごまは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。消化吸収がよい練りごまを使用することで、効率よく栄養を摂取できます。

蒸し鶏の黒ごまソース