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満足感があり低カロリーな食事

毎日の食事で健康に!食事相談Q&A 管理栄養士によるミールカウンセリング

質問:秋になると食欲が出てきて、体重が増加してしまいます。
体重をコントロールするために、低カロリーな食事のポイントを教えて下さい。
回答:低カロリーでも満足できるボリュームを維持することで、無理なく体重コントロールを続けていくことが出来ます。

ワンポイントアドバイス

適正な体重を維持することは、健康を維持するためにとても重要なことです。しかし、無理な食事制限は栄養バランスが悪くなり、かえって体調を崩したり、ボリュームがなく味気ない料理では長続きしません。工夫次第で美味しくてボリュームがあり低カロリーな食事は作ることが出来るので、ポイントを覚えて長く続けていきましょう。

まずは野菜やきのこ、海藻などの低エネルギーの食品を積極的に取り入れましょう。特に野菜は一日に350g摂るのが目標ですが、一日平均は目標量に達しておらず、野菜が不足気味です。野菜料理の小鉢を1品増やしたり、肉や魚料理に野菜をプラスして料理にボリュームを出しましょう。また、噛み応えのある根菜類などは咀嚼回数が増え、満足感を与えて食べ過ぎを防ぐ働きもあります。

また、油控えめの調理法を選ぶことも大切です。同じ食材でも調理法でエネルギーが変わります。例えばあじでは、1尾約100kcalですが、フライにすると約150kcal近くもアップ。しかし、塩焼き、刺身だとカロリーはほとんど変わりません。

薄味にすることも重要です。砂糖やみそなどの調味料にももちろんカロリーがあり、特にマヨネーズやドレッシングは高カロリーです。濃い味付けは食欲を刺激して、食べすぎにつながるので、素材の持ち味を生かした料理を心がけましょう。

定番料理をエネルギーダウン

ハンバーグ

挽き肉は脂肪分が多く、高カロリー食材です。挽き肉の量を減らして木綿豆腐やおから、ごぼうやきのこなどをプラスしてボリュームアップ。また、炒め玉ねぎをやめて、そのまま加えるか電子レンジ加熱に変更するだけでもカロリーダウン。

カレー

ルウは脂肪分、塩分が高いので、カレー粉やにんにく、しょうがを効かしたり、じゃがいもを多くしてとろみを出したりと、ルウの使用量をなるべく減らしましょう。また水分量が少ないキーマカレーもおすすめです。

フライ

フライはパン粉が大きいと油をたくさん吸ってしまうので、細かいパン粉を使い、なるべく衣を薄くつけましょう。また、少量の油をふりかけて焼くオーブン焼きは大幅にカロリーダウンできます。

チャーハン、ピラフ

ご飯は油を吸いやすいので、具材だけは炒めて、温めたご飯に混ぜるようにしたり、フッ素加工のフライパンを使って出来るだけ油を少なくしましょう。また具材を多くするとご飯の量も少なくでき、パラッとた仕上がりになります。

サラダ

ドレッシングはノンオイルのものを選びましょう。マヨネーズは低脂肪のもので、そのまま使わずヨーグルトやレモン汁などでのばします。また、野菜に水気が残っていると味が薄まって、ドレッシングをかけすぎてしまうので、よく野菜の水きりをすることも大切です。

デザート

生クリームやバターをたっぷり使うものは避けましょう。油を使わない蒸しケーキやゼリーなどがおすすめです。果物は缶詰、干した果物ではなく、フレッシュのものを選びましょう。果物は温度が低い方が甘みを感じるので、冷やしてから食べるのも美味しく頂くポイント。

おすすめレシピ

あぶりきのこの混ぜご飯

POINT1

きのこをたっぷり加えることでボリューム感がアップします。

POINT2

きのこをあぶることで、香りがよくなり、塩分控えめでも美味しくいただけます。

あぶりきのこの混ぜご飯